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Die meisten Menschen sind sich bewusst, dass dabei einige form der übung ist vorteilhaft, nicht nur für den Verlust von unerwünschten Körperfett, sondern auch für die Verbesserung der Allgemeinen Gesundheit. Doch viele sind sich nicht bewusst von bestimmten Faktoren, können erheblich steigern die Fettverbrennung Potenzial während der Durchführung der übung und während der Wiederherstellung (Erholung). Die vier wichtigsten Faktoren, die zu berücksichtigen sind: Zeitintervall von der letzten Mahlzeit, die Art der pre-workout-Mahlzeit, Intensität der aeroben übung und der Art des Trainings (aerob versus Krafttraining).

Zeitintervall von der Letzten Mahlzeit zu Trainieren-Leistung

Wie lange sollte man warten, vor der Durchführung der übung, um zu maximieren die Menge an Fett verbrannt während des Trainings und beim ausruhen? Es gibt eine Reihe von Studien, die sich dieser Frage und haben gezeigt, dass die Fettverbrennung höher ist, wenn übung durchgeführt wird, nach einem schnell über Nacht oder in der früh vor dem Frühstück.

Eine solche Studie (1) ging es um elf übergewichtigen und untrainierten Männern über einen 4-Monats-Kurs zu tun, aerobic-übungen durchgeführt, nachdem entweder ein schnell über Nacht oder 3 Stunden nach dem Verzehr einer standard-Mahlzeit. Die Autoren fest, dass die Menge an Fett verbrannt während des Trainings war signifikant höher nach einer übernachtung schnell, als nach der 3-Stunden post-Mahlzeit. Sie beobachtet auch, dass die Fettverbrennung sogar noch höher während der Erholung (Ruhe -) phase, in der Fasten-Gruppe. Im Ergebnis ist die Menge an Fett verbrannt während des Trainings und beim ausruhen war stärker ausgeprägt, wenn die übung wurde durchgeführt, nachdem ein Nacht schnell im Gegensatz zu 3 Stunden nach einer Mahlzeit.

Was aber, wenn Sie nicht die Ausübung erste, was am morgen wegen der zeitlichen Beschränkungen, und später am Nachmittag oder Abend ist praktischer – was sind Ihre Optionen? Den Zeitpunkt Ihrer letzten Mahlzeit ist noch immer sehr wichtig, da die Menge an Fett verbrannt, während Ihr übung. Forschungen (2) untersucht die Effekte des Trainings auf die Fettverbrennung in acht übergewichtigen und adipösen Frauen in zwei Studien der übung: eine Arbeit 1 Stunde nach einer Mahlzeit und die andere durchgeführt 3 Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit. Die Menge an Fett verbrannt wurde während der übung größer, und während der rest in der 3-Stunden-post-Gruppe mit der Mahlzeit.

Bottom Line: Wenn Ihr Ziel ist, um Körperfett zu verlieren, dann, je länger Sie warten nach dem Essen eine Mahlzeit, desto mehr Fett verbrennt man nicht nur während des Trainings, sondern danach beim ausruhen.

Pre-workout-Mahlzeit

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Was Sie Essen, bevor die übung ist auch sehr wichtig in Bezug auf die Menge an Fett verbrannt, während der Ausübung und danach während der Wiederherstellung. Personen, die konsumieren Kohlenhydrate vor dem Training, vor allem allein, in großen Mengen oder hohen glykämischen Bewertung, hemmen Ihre Fähigkeit, Körperfett zu verbrennen, während des Trainings und danach in Ruhe. Acht gesunde sitzenden Frauen gefüttert wurden, die entweder eine high-glycemic-oder niedrig-glykämischen Frühstück 3 Stunden vor dem Fuß für 60 Minuten(3). Jedes der Gerichte hatte die gleichen Mengen an Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und Gesamtkalorien, unterschieden sich aber in den glykämischen index Bewertung und Gesamt-Faser: die low-glycemic index meal war höher in der Faser. Die Forschungen festgestellt, dass die Menge an Fett verbrannt während des Trainings war doppelt so viel nach das niedrig-glykämische Mahlzeit, als der hoch-glykämische Mahlzeit beide verbraucht 3 Stunden vor dem Training. Die Menge an Fett verbrannt, während der post-übung Ruhe-war auch höher in der low-glykämischen index-Gruppe.

Den glykämischen index Bewertung spiegelt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate verdaut werden und absorbiert in den Blutkreislauf, wodurch Erhöhungen von Blutzucker und insulin. Je höher der glykämische index Bewertung, desto schneller die absorption und die anschließende Blutzucker und insulin Lagen. Insulin, ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse, der Schilddrüse, reguliert den Zucker-und-Fett Nutzung. Wenn erhöhte, Fette Freisetzung von Fettzellen wird gehemmt.

Einige gemeinsame hoch-glykämische Lebensmittel verzehrt zum Frühstück sind Getreide (mais, Reis, Weizen), instant-Haferflocken, Mehl Backwaren (toast, bagels, croissants, Donuts), gesüßte Marmeladen und weiße Kartoffeln (hash browns).

Bottom Line: Wenn es Ihr Ziel ist, Körperfett zu verbrennen, dann verbrauchen niedrig-glykämische Kohlenhydrate, die in Kombination mit hochwertigen Proteinen und Fetten, mindestens 3 Stunden vor der Durchführung der übung. Nicht konsumieren, Sport-Getränke, zuckerhaltige Fruchtsäfte oder hoch-glykämische Kohlenhydrate, die vor der regelmäßigen übung – dies wird hemmen Ihre Fettverbrennung Potenzial.

Die eco slim amazon Intensität der Übung

In der Regel, die Menge an Fett verbrannt während des Trainings ist Umgekehrt proportional zu der Intensität. In anderen Worten, je höher die belastungsintensität desto weniger Fett wird verbrannt (beim Training) mit Zucker (Glukose) immer der dominante Brennstoff-Quelle. Natürlich, dies ist eine sehr einfache interpretation – die tatsächliche Intensität der übung relevant ist, um Ihre fitness-status. Die bessere Form, die Sie sind, desto effizienter werden Ihre Muskeln, Fett zu verbrennen, während des Trainings und im Ruhezustand.

Die aerobe fitness wird bestimmt durch die Fähigkeit eines Individuums (Herz und Lunge) die Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff während der übung, und ist bekannt als VO2max. Je höher jemand die VO2max, desto größer ist seine oder Ihre aerobe fitness. Das Ziel ist, erhöhen Sie Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen, während des Trainings bei gleichzeitiger Erhöhung die Allgemeine aerobe fitness. Forschung (4) hat uns gezeigt, dass das Training bei 40% VO2max ist die optimale für die Fettverbrennung während des Trainings und eine größere aerobe Kapazität wird erreicht, wenn die Ausübung bei 60-80% der VO2max. Wie übersetzen Sie VO2max in eine mehr realistische oder einfach Art und Weise zu verstehen und zu nutzen? Ohne Lust auf Labor-Ausrüstung oder übung Test, eine einfache Möglichkeit, um festzustellen, Ihre gewünschte Trainingsintensität-Bereich berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ein – alles, was Sie brauchen, ist Ihr Alter und eine einfache Formel (5).

Maximale Herzfrequenz (HFmax) = 205.8 – (0.685 x Alter)

  • Beispiel Alter = 45
  • 205.8 – (0.685 x 45)
  • 205.8 – 30.83 = 175

HFmax = 175 Schläge pro minute
Jetzt wissen Sie, wie Sie berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ein, alles, was Sie tun müssen, ist nehmen einen Prozentsatz dieser Zahl, basierend auf Ihre gewünschte Intensität für die Maximierung Ihrer Fettverbrennung Potenzial: 40% VO2max entspricht 63% der maximalen Herzfrequenz (6). Zur Verbesserung der aeroben Kapazität und fitness, Erhöhung auf 60% der VO2max entspricht 75% der maximalen Herzfrequenz, und 80% der VO2max entspricht 88% der maximalen Herzfrequenz. Über die maximale Herzfrequenz Beispiel oben, können Sie leicht feststellen, Ihre optimale Fettverbrennung und aerobe fitness heart rate zone.

  1. 175 maximale Herzfrequenz x 63% = 110 Schläge pro minute
  2. 175 maximale Herzfrequenz x 75% = 131 Schlägen pro minute
  3. 175 maximale Herzfrequenz x 88% = 154 Schläge pro minute

In dem obigen Beispiel, die optimale Herzfrequenz während des Trainings für die Fettverbrennung ist 110 Schläge pro minute, und zur Steigerung der aeroben fitness der Herzfrequenz-Bereich ist 131-154 Schlägen pro Minuten. Da jedoch die Fettverbrennung wird am besten erreicht, bei niedrigeren Intensitäten und verbessert die aerobe fitness wird erreicht, wenn die Ausübung bei höheren Intensitäten – wie schafft man es, zu erreichen eco slim amazon?

Eine Lösung ist das Intervall-aerobic-training. Diese Art von aerobic-übungen umfasst sowohl low-intensity und high-intensity in einer Trainingseinheit. Ein Beispiel für diese Art der übung: warm-up für ein paar Minuten bei geringer Intensität dann steigern Sie Ihre Intensität zu 63% Ihrer maximalen Herzfrequenz oder in dem obigen Beispiel, 110 Schläge pro minute. Training bei dieser Intensität für 5 Minuten, dann erhöhen Sie Ihre Intensität zu 75%-88% Ihrer maximalen Herzfrequenz für 1 minute (131-154 Schläge pro minute im obigen Beispiel). Weiter, langsam Ihre Intensität wieder zu Ihrem 63% der maximalen Herzfrequenz für eine weitere 5-Minuten-Sitzung, wiederholen Sie diese 5 bis 1, 5 zu 1-Minuten-Intervall, bis Sie Ihre gewünschte Trainingszeit beendet ist. Am Ende der Sitzung, abkühlen für ein paar Minuten mit einer niedrigeren Intensität vor dem anhalten.

Bottom Line: Wenn Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen, die Implementierung einer Intervall-aerobic-training-Programm. Übung bei 63% der maximalen Herzfrequenz, mit regelmäßigen Steigerungen in der Intensität zwischen 75 bis 88% der maximalen Herzfrequenz. Natürlich nur ausüben, wenn Sie körperlich in der Lage sind und gelöscht wurden, so zu tun durch Ihren Arzt.

Art des Trainings (aerob versus Krafttraining)

Sowohl aerobic-und Krafttraining (Gewichtheben) sind wichtige Formen der übung, die die Entwicklung verschiedener Systeme und erfordern verschiedene Formen von Brennstoffen aufrecht zu erhalten. Wie oben erklärt, aerobic-übungen durchgeführt, bei niedrigeren Intensitäten verbrennt mehr Fett während des Trainings, aber wenn die Intensität in mehr Zucker verwertet wird. Widerstands-training ist eine hochintensive form der übung und erfordert folglich die Verwertung von Zucker anstatt Fett während der Durchführung der übung, aber während der post-exercise recovery die Menge an Fett verbrannt erhöht.

So stellt sich die Frage, wie soll man sich integrieren diese Arten von übungen?

Macht aerobic-übungen kombiniert mit Krafttraining (Gewichtheben), die in der gleichen Sitzung (concurrent training) besser, als wenn Sie separat auf abwechselnden Tagen? Studien zeigen, dass dabei Krafttraining alleine überlegen ist aerobic-übung, in der die Fettverbrennung Kalorien innerhalb von zwei Stunden nach dem Training. Dies ist bekannt als excess post-exercise Sauerstoffverbrauch (EPOC) und stellt die Menge von Sauerstoff verwertet der Körper die Rückkehr zu pre-übung-status – während dieser Zeit, Körperfett wird abgebaut, die Energie zu liefern, die benötigt werden eco slim amazon.